Schwanger und Essen? So ernähren sich Mutter und Kind am besten

Kinderleichte Ernährung in der Schwangerschaft

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung während der Schwangerschaft ist die beste Grundlage für eine optimale Entwicklung des Kindes. Einige Regeln bei der Lebensmittelauswahl gilt es zu beachten.

„Schwangere sollten auf eine ausgewogene Lebensmittelauswahl mit komplexen Kohlenhydraten achten, wie sie in Vollkornprodukten, Gemüse, Hülsenfrüchten und Kartoffeln enthalten sind“, sagt Dr. Kathrin Rauh vom Kompetenzzentrum für Ernährung. Dafür öfter zu frischem und gründlich gewaschenem Obst und Gemüse greifen. „Pflanzliche Öle mit wertvollen Fettsäuren sollen in der Küche den Vorzug bekommen. Dazu zählen Raps-, Walnuss- oder Olivenöl. Auch Milch und die daraus hergestellten Produkte wie Joghurt, Käse und Quark haben während der Schwangerschaft ihren Platz auf dem Speiseplan“, so Rauh weiter. Sie untersucht im Rahmen der Studie „Gesund leben in der Schwangerschaft“ (GeliS) den Einfluss der Ernährung in der Schwangerschaft auf die Gesundheit von Mutter und Kind. Übergewicht vermeiden und die Gesundheit von Mutter und Kind stärken – das sind die Ziele von GeliS.

Nichts Rohes vom Tier

Auch fettarmes Fleisch und Fisch gehören zu einer abwechslungsreichen Mischkost. Fettreicher Seefisch wie Lachs, Makrele oder Hering ist durch den hohen Jod- und Omega-3-Fettsäuregehalt gut für Mutter und Kind und sollte zweimal pro Woche auf den Teller kommen. Allerdings ist zu beachten, dass die Produkte durchgegart sein müssen. Roher Fisch in Sushi, roher Schinken oder auch Rohmilch und daraus hergestellter Käse sind tabu, ebenso Speisen in denen rohe Lebensmittel verarbeitet sind, wie rohe Eier im Tiramisu oder Schokoladenmousse. „Dadurch wird das Risiko möglicher Lebensmittelinfektionen wie Listeriose oder Toxoplasmose so gering wie möglich gehalten“, erklärt die Ernährungswissenschaftlerin. Auch Innereien und Leber gehören zu den Lebensmitteln, die während der Schwangerschaft und Stillzeit aufgrund möglicher Schwermetallbelastung nicht empfehlenswert sind. Um Infektionen zu vermeiden, spielt auch die Hygiene eine besondere Rolle. Daher regelmäßig Händewaschen, zerkratzte Schneidebretter in der Küche austauschen und Spüllappen heiß waschen oder ersetzen.

Den erhöhten Flüssigkeitsbedarf decken Schwangere am besten über Wasser und ungesüßte Tees. Auch Fruchtsaftschorlen sind gute Durstlöscher. Kaffee und koffeinhaltige Tees (grüner Tee, schwarzer Tee) sind in Maßen erlaubt. Beim Thema Alkohol gilt es während der Schwangerschaft und Stillzeit komplett darauf zu verzichten, damit es beim Kind nicht zu Wachstumsstörungen, Fehlbildungen oder Schädigungen des Nervensystems kommt.

Mikronährstoffe gezielt ergänzen

Eine abwechslungsreiche Mischkost deckt in den meisten Fällen den erhöhten Bedarf an Nährstoffen. Ausnahmen bilden Folsäure und Jod, die durch zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen sind. Auch Eisen, Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren können – je nach Bedarf und in Absprache mit dem Arzt – supplementiert werden. Rauh rät Schwangeren, sich nicht pauschal mit Nährstoffpräparaten zu versorgen, sondern sich „ausgewogen zu ernähren und gezielt zu ergänzen.“

Eine Portion Süßes am Tag ist durchaus in Ordnung. Jedoch sollten es Schwangere nicht mit Schokolade und Co. übertreiben. Der Energiebedarf steigt in der Schwangerschaft nämlich lediglich leicht an, der Bedarf verschiedener Nährstoffe stark. Eine Schale Müsli mit Milch und Früchten deckt den zusätzlichen Energiebedarf.

„Schwanger &Essen“-App als mobiler Begleiter

Weitere Informationen zu gesunder Ernährung und Bewegung bei Kinderwunsch und in der Schwangerschaft bietet die kostenlose App „Schwanger & Essen“, herausgegeben vom Kompetenzzentrum für Ernährung (KErn) und gefördert durch das Bayerische Staatsministerium für Ernährung, Landwirtschaft und Forsten (StMELF). Experten wie Dr. Kathrin Rauh geben praktische Tipps zu Ernährung, Bewegung und Wohlbefinden. Die App ist Bestandteil einer Trilogie bestehend aus den Apps Schwanger & Essen, Baby & Essen und Kind & Essen in Kooperation mit dem Netzwerk Gesund ins Leben und der Stiftung Kindergesundheit. Weitere Informationen unter [url]http://www.familie-gesund-ernährt.de.

Weiterführende Links

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